Estamos durmiendo menos que nunca, y la falta de sueño está afectando nuestra salud física y mental en general. Es hora de poner algunos controles sobre la tecnología que utilizamos, irónicamente, utilizando la tecnología, para asegurar un mejor descanso nocturno.

Este artículo es parte del Día de la Concientización sobre la Salud Mental de How-To Geek. Puedes leer más sobre lo que estamos haciendo aquí.

La privación del sueño es un problema grave

Si hay una constante en la experiencia del siglo XXI, es el agotamiento. En conjunto, todos estamos durmiendo mucho menos de lo que solíamos (y ciertamente menos de lo que hacían nuestros antepasados). Hace un siglo, la persona promedio dormía aproximadamente 8-9 horas al día. Incluso tan recientemente como a fines de la década de 1990, más personas dormían 8 horas o más por noche. De acuerdo con las encuestas de la Fundación Nacional del Sueño durante los años 90 y 2000, la cantidad de personas que consiguieron esas 8 o más horas de sueño disminuyó un 7% entre 1998 y 2009 y las personas que dormían 6 horas o menos aumentaron un 8%.

Sería fácil atribuirlo al estrés relacionado con el trabajo, la ansiedad por el estado de la economía u otras inquietudes, y no dejar dudas al respecto, las personas ciertamente están perdiendo el sueño por esas cosas, pero la disminución en la cantidad de sueño se extiende la edad, los grupos económicos y sociales de una manera que el estrés sobre la disminución de los rendimientos de la cartera de acciones o la preocupación por cuidar a los padres ancianos no. Para cada uno de nosotros manteniéndonos despiertos hasta tarde en la noche con el insomnio provocado por el estrés agobiante, o como un efecto secundario de un trastorno de salud mental más grave, muchos más de nosotros simplemente nos estamos levantando tarde porque no queremos dormir.

El quid del problema es que los humanos, tú, yo, todos los que leemos esto, aman la novedad. No nos gusta estar aburridos. Amamos las cosas nuevas y entretenidas. Pero a diferencia de nuestros antepasados ​​(que eran mucho mejores para dormir bien por la poca cantidad de cosas que les quedaban), vivimos en un mundo en el que nunca debemos aburrirnos lo suficiente para ir a la cama. La diversión no se detiene al anochecer. Las estaciones de televisión no emiten estática después de la medianoche. El DJ nunca se despide por la noche. Y ni siquiera comencemos con el entretenido milagro que es Internet. Podemos ver contenido de video de todo el mundo y en cualquier momento del día. Podemos jugar juegos con amigos. Podemos leer las noticias sin rumbo o revisar las redes sociales hasta que coloquemos nuestros teléfonos inteligentes en el suelo junto a nuestras camas.

Pero todo ese alejamiento del aburrimiento en forma de estimulación nocturna tiene un precio. La falta crónica de sueño no es solo vivir una vida en la que tomas un poco de café cada mañana para enfrentar el día, bostezas mucho en el trabajo o te sientas un poco confuso de vez en cuando. La falta crónica de sueño es un grave problema de salud. Si bien los efectos a corto plazo de perder el sueño (aturdimiento, ojos holgados, etc.) pueden ser fáciles de remediar con un retorno a mejores hábitos de sueño, la privación perpetua del sueño se ha relacionado con una serie de efectos secundarios graves, como depresión y trastornos del estado de ánimo , obesidad, diabetes, y alteración de los sistemas hormonales en el cuerpo.

No sabemos de usted, pero nos divertimos tanto como si nos quedamos despiertos tarde viendo a Netflix, jugando videojuegos o simplemente haciendo clic sin rumbo en nuestros teléfonos, nada de esa diversión vale la pena meterse en un accidente de automóvil porque nuestro tiempo de reacción se deteriora debido a la falta de sueño o, peor aún, termina con problemas de salud a largo plazo como resultado de quemar la vela en ambos extremos.

Ante la lenta erosión del sueño de calidad que nos ha asaltado a la mayoría de nosotros en el último cuarto de siglo, es hora de usar algunas medidas (sorprendentemente no tan drásticas) para reclamar el sueño profundo, prolongado y reparador que todos necesitamos. Sin embargo, en lugar de evitar por completo la tecnología en general y decirle que vaya a dormir como si fuera 1899, lo alentaremos a que use la tecnología que lo mantiene despierto con moderación y la tecnología de apalancamiento para ayudarlo a dormir mejor.

Crear una nueva rutina para acostarse

Antes de sumergirnos en consejos y trucos individuales, encuadramos todo en términos del cambio más fundamental que necesita hacer. La base de un buen (o mal) sueño es su rutina para acostarse. Los doctores e investigadores del sueño consideran que las actividades relacionadas con la preparación del sueño son "higiene del sueño" y, aunque normalmente no se asocian esas dos palabras, es una buena razón: prepararse para dormir es una actividad relacionada con la salud tanto como una higiene más tradicional. , como cepillarnos los dientes.

En este momento, ya sea que te des cuenta, tienes algún tipo de rutina para ir a dormir. Es posible que esa rutina no sea muy buena; tal vez su rutina involucre tomar un café demasiado tarde en el día y permanecer mirando Netflix hasta que se quede dormido en el resplandor azul de su HDTV, pero tiene uno. Tómese un momento para pensar cómo se prepara para ir a la cama cada noche. ¿Cómo son las dos horas antes de acostarse?

Ahora, para poner su rutina a la hora de dormir en un marcado contraste, ¿recomendaría su rutina como un método excelente para llevar a un niño a la cama? Sabemos, sabemos, no eres un niño pequeño.PeroLas cosas que hacemos para que los niños pequeños ayuden a acostarlos son exactamente el tipo de cosas que ayudan a todos a acostarse.Tratamos de relajarlos con un baño caliente, atenuamos las luces, hacemos cosas relajadas como leerles un libro o cantar una canción de cuna, y lo hacemos todo en un horario bastante regular.

Con una cara seria, no recomendaría que alguien le dé a su niño pequeño un montón de comida chatarra, que los mantenga hasta media noche viendo la televisión, que luego les dé un iPad para jugar en la cama y que haga todo eso de una manera ligeramente diferente. Programar todas las noches, pero eso es exactamente lo que hacemos miles de personas. Y luego nos preguntamos por qué estamos tan cansados.

Así que mientras lee nuestros consejos para mejorar el sueño, tenga en mente la idea general de una rutina para irse a la cama. Cuando hablamos de reducir el tiempo de pantalla, no solo piense "Sí, probablemente sea una buena idea". Pregúntese: "De acuerdo, ¿a qué hora de la noche guardaré el iPad o apagaré el televisor?" No piense en las nuevas ideas en el resumen, piense en ellas en términos de cómo las aplicará esta noche.

Reducir la luz azul

Nuestros cuerpos están afinados para responder a las señales de luz. El sol brillante de la mañana nos pone alerta. La cálida luz del sol difusa al atardecer nos da sueño. Aunque la iluminación interior siempre ha tenido el potencial de interrumpir ese sistema de señal, históricamente la luz expuesta a nosotros mismos en la noche era, en su mayor parte, luz cálida. La luz de las velas y el fuego, las bombillas incandescentes, las bombillas LED "blancas cálidas" que siguieron, etc., se inclinan hacia el extremo más cálido del espectro visible y no están tan alejadas de la luz rojiza de la puesta del sol.

Sin embargo, las pantallas, especialmente las pantallas nítidas y brillantes de nuestras computadoras, tabletas y teléfonos inteligentes, emiten una luz muy fuerte que está muy inclinada hacia el extremo azul del espectro (como la luz de la mañana y la tarde que hace un gran trabajo al despertar nosotros arriba y manteniéndonos alertas).

La exposición a la luz azul en nuestras modernas vidas tecnológicas es un problema de este tipo. En realidad, dedicamos una sección extensa de nuestro artículo sobre los efectos de la luz artificial en los patrones de sueño. La solución obvia e inmediata es simplemente guardar los dispositivos portátiles, apagar la computadora o apagar el televisor para evitar exponerse a la luz azul de la noche. En su lugar, lea un libro o un libro electrónico, junto a una lámpara atenuada junto a su cama.

Por supuesto, sabemos que para algunas personas eso simplemente no sucederá. Si bien, al dejar de lado los dispositivos que están destrozando tu rostro con la luz azul es la solución ideal, un buen compromiso es calentar la luz que emiten.

Para ese fin, hay una gran variedad de productos y configuraciones de dispositivos que puede usar. F.lux es un producto fantástico y maduro para los usuarios de Windows y Mac que calienta el color de la pantalla de su computadora en la noche (los usuarios de Linux deben revisar un programa similar, RedShift). Admitiremos que nos llevóaños para subir al vagón de la banda F.lux, pero ahora que lo estamos utilizando, no podemos decir lo suficiente sobre él. Incluso puede sincronizar la configuración de color de F.lux con las bombillas inteligentes de Philips Hue para que toda la habitación, pantallas, bombillas y todo, se calienten por la noche.

También puede calentar sus dispositivos portátiles. Los usuarios de Android pueden cambiar el color de su pantalla con una aplicación pequeña y práctica, Twilight. Los usuarios de iOS que ejecutan iOS 9.3 en dispositivos más nuevos pueden habilitar el modo "Turno Nocturno"; puede leer más acerca de en qué dispositivos funciona y cómo usarlo aquí.

LEDs ciegos Black Out

Además de reducir la exposición nocturna de los gadgets (y de calentar los colores de la pantalla cuando utiliza sus dispositivos), también debe apagar todos los LED brillantes (y con frecuencia parpadeantes) de su habitación.

Incluso pequeñas cantidades de luz pueden ser perjudiciales para su sueño y, reconozcámoslo, la cantidad de luz que emiten muchos de los LED de los televisores de alta definición, cargadores y otro hardware que pueda tener en su habitación, es cualquier cosa menos pequeña.

Con ese fin, es muy fácil apagar los LED de su dispositivo sin comprometer la funcionalidad del dispositivo. Puede crear sus propias calcomanías de apagón LED o comprarlas por casi nada. Aquí detallamos todo el proceso, completo con fotos de muestra.

Sigue tu sueño

Una de las cosas más molestas de tratar de mejorar la calidad de su sueño es la cantidad de variables en juego y la dificultad para determinar la calidad y la duración del sueño. Sin la tecnología, es realmente difícil determinar la hora exacta en que se quedó dormido, cuánto se movió mientras dormía o cuánto tiempo pasó en el sueño profundo.

Con la tecnología, sin embargo, estas mediciones son fácilmente a su alcance. Se pueden usar dispositivos tan económicos como el Jawbone Up Move de $ 35 para el seguimiento del sueño, y hay una gran cantidad de aplicaciones que usarán su teléfono inteligente como sensor de sueño.

Mucha gente ha experimentado con el seguimiento del sueño en los últimos años, pero se ha quejado de que no ha ayudado mucho. La clave para usar la tecnología de seguimiento del sueño no es solo decir "Oh, duermo X horas por la noche" o "No tuve mucho sueño profundo este fin de semana", sino usar esa nueva información para deducirpor qué dormiste bien o mal

¿Duermes bien después de hacer ejercicio por la mañana? ¿Tiene un sueño reparador cuando toma café después de la hora del almuerzo? ¿Sus bebidas post-trabajo están disminuyendo la calidad de su sueño? La tecnología de seguimiento del sueño le permite observar activamente las relaciones de causa y efecto entre lo que sucede en su día y cómo duerme esa noche.

No podemos enfatizar lo suficiente lo útiles que son las herramientas de seguimiento del sueño. Puede obtener comentarios sobre el sueño hoy que, incluso hace diez años, las personas tenían que ir al laboratorio del sueño para obtenerlos. Sólo tienes que hacer algo con esa informacion

Despierta con gracia

Muy relacionado con la categoría de seguimiento del sueño es un subgénero de seguimiento del sueño que podría denominarse vigilia óptima. ¿Sabes cómo algunas mañanas te despiertas y te sientes como si no hubieras dormido? Sin aturdimiento, sin ojos nublados, simplemente siéntese y se siente como si estuviera listo para comenzar su día. Otras veces, puede tomar la mayor parte de la mañana sacudirse la sensación de que el sueño de su noche le pesa como una manta pesada.

La razón de esta disparidad significativa en lo bien que se siente al despertarse (a menudo, independientemente de si se levantó antes o después de lo normal) depende en gran medida del ciclo del sueño humano. En términos generales, dormimos en una ola de aproximadamente 90 minutos en el que nos hundimos en el sueño profundo, nos levantamos hasta el punto de casi despertarnos y luego volvemos a dormir profundamente. Si nos despertamos durante la fase profunda del sueño, nos sentimos bastante toscos y desorientados. Si se despierta durante la fase de sueño más ligera, nos sentimos refrescados y casi como si hubiésemos cerrado los ojos por un momento solo para abrirlos de nuevo con energía.

Muchas de las herramientas de seguimiento del sueño en el mercado, como el muy popular Sleepbot para iOS y Android, incluyen relojes de alarma que puede configurar para que no lo despierten a una hora fija (como las 6:00 AM en el punto), pero en el mejor de los casos. momento previo a ese momento: el punto más cercano dentro de una determinada ventana en el que estaba en el lugar correcto en el ciclo de sueño. Algunos días que pueden ser 5:40 AM, algunos pueden ser 6:00 AM. Pero su ciclo determinará cuándo se despertará, no una alarma arbitraria de un minuto.

También puedes despertarte más suavemente con el amanecer simulando relojes de alarma. Ya sea que esté muy oscuro en el lugar donde vive (lo estamos mirando a usted, lectores de Alaska) o si usa cortinas opacas y no se despierta con la luz natural, un simulador de amanecer es una herramienta increíblemente útil. La premisa es simple: le dices al simulador de la salida del sol a qué hora quieres que se despierte y comienza a iluminar lentamente las luces que conducen a esa hora, al igual que la salida del sol.

Si bien aún hacen amaneceres independientes simulando temporizadores y relojes de alarma (una búsqueda rápida en Amazon revelará docenas de ellos), descubrimos que están un poco en el lado débil, por no mencionar que son realmente caros. Por el precio de un reloj de alarma decente para el amanecer, o menos, puedes comprar varias bombillas inteligentes y configurar tu propio simulador de amanecer (mucho más brillante).

De hecho, incluso hay un mercado pequeño pero emergente para una combinación de las dos tecnologías mencionadas anteriormente: el seguimiento de las bombillas inteligentes de vigilia + inteligentes. La popular aplicación de despertador iOS Sleep Cycle tiene, en su versión premium, integración con Philips Hue Bridge para que pueda sincronizar su despertador no solo con su ciclo de sueño sino también con sus bombillas.


Aunque la tecnología ha hecho un gran número de patrones de sueño durante la última década, somos tan culpables de jugar en nuestro teléfono por la noche como casi todos, también puede aprovechar la tecnología para recuperar sus tardes y obtener el sueño que merece.

Créditos de la imagen: por iWorksphotography, Unsplash, skeeze.

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